How to Reduce Diabetes : मधुमेह यानी डायबिटीज़ आज एक बहुत ही आम लेकिन गंभीर समस्या बन चुकी है। भारत को तो “डायबिटीज़ की राजधानी” तक कहा जाने लगा है, जहां करोड़ों लोग इस बीमारी से पीड़ित हैं। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर में इंसुलिन का उत्पादन या उपयोग सही ढंग से नहीं हो पाता, जिससे ब्लड शुगर (रक्त शर्करा) का स्तर बढ़ जाता है।
अगर डायबिटीज़ को समय रहते नियंत्रित न किया जाए तो यह दिल, किडनी, आंखों, और नर्व्स पर बुरा असर डाल सकता है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि सही जीवनशैली, खानपान और नियमित निगरानी से आप डायबिटीज़ को प्राकृतिक रूप से नियंत्रित कर सकते हैं — और कई मामलों में इसे उलटा भी जा सकता है।
डायबिटीज़ के प्रकार (Types of Diabetes)
- टाइप 1 डायबिटीज़ – यह एक ऑटोइम्यून रोग है, जिसमें शरीर इंसुलिन बनाना बंद कर देता है। इसका इलाज इंसुलिन इंजेक्शन से होता है।
- टाइप 2 डायबिटीज़ – यह जीवनशैली से जुड़ी बीमारी है और अधिकांश मामलों में इसे नियंत्रित किया जा सकता है।
- गर्भावधि मधुमेह (Gestational Diabetes) – गर्भावस्था के दौरान होता है, जो जन्म के बाद सामान्य हो सकता है।
यह लेख मुख्यतः टाइप 2 डायबिटीज़ पर केंद्रित है, क्योंकि इसे नियंत्रित करने के प्राकृतिक उपाय सबसे अधिक कारगर होते हैं।
डायबिटीज़ को कम करने के 10 प्रभावी उपाय
1. संतुलित और लो-ग्लाइसेमिक आहार लें
आप जो खाते हैं, वही आपकी ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है। इसलिए अपने आहार में इन बातों का ध्यान रखें:
- लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे: जौ (Barley), दलिया (Oats), साबुत अनाज, दालें, हरी सब्जियाँ।
- चीनी, मैदा, सफेद चावल और जंक फूड से पूरी तरह बचें।
- प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं – जैसे: पनीर, दाल, अंडा, टोफू, अंकुरित अनाज।
- फलों में सेब, जामुन, अमरूद, पपीता जैसे कम शक्कर वाले फल खाएं।
2. नियमित व्यायाम करें (Exercise Daily)
- रोज कम से कम 30 से 45 मिनट तक तेज़ चलना, योग करना या हल्का जिम करें।
- मांसपेशियों की एक्सरसाइज (Strength Training) भी फायदेमंद होती है क्योंकि यह इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाती है।
- योगासन जैसे “वक्रासन”, “पवनमुक्तासन”, “मंडूकासन”, और “धनुरासन” डायबिटीज़ में विशेष रूप से लाभकारी माने जाते हैं।
3. वजन को नियंत्रित रखें
मोटापा, खासकर पेट के आसपास की चर्बी, टाइप 2 डायबिटीज़ का मुख्य कारण है। वजन कम करने से इंसुलिन की संवेदनशीलता बढ़ती है और ब्लड शुगर नियंत्रण में आता है।
4. तनाव से बचें (Reduce Stress)
तनाव से कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है, जो ब्लड शुगर को बढ़ा सकता है। तनाव कम करने के लिए:
- ध्यान (Meditation)
- प्राणायाम (Anulom-Vilom, Bhramari)
- अच्छी नींद (7-8 घंटे)
- समय पर काम का मैनेजमेंट करना
5. नीम, करेले और मेथी का सेवन करें
ये तीनों आयुर्वेदिक औषधियाँ डायबिटीज़ के नियंत्रण में बेहद कारगर हैं:
- करेले का रस – रोज सुबह खाली पेट 30ml तक लें
- मेथी दाना – रात को भिगोकर सुबह पानी पी लें
- नीम की पत्तियाँ – चबाने या पाउडर के रूप में सेवन करें
ये शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं और शुगर लेवल को संतुलित करते हैं।
6. पानी अधिक मात्रा में पिएं
पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से किडनी को शुगर को फिल्टर करने में मदद मिलती है और शरीर से अतिरिक्त ग्लूकोज यूरिन के माध्यम से निकलता है।
7. भूखे न रहें, लेकिन बार-बार थोड़ा खाएं
- एक बार में भारी खाना खाने से ब्लड शुगर अचानक बढ़ता है।
- इसके बजाय हर 2-3 घंटे में थोड़ी मात्रा में हेल्दी स्नैक्स लें जैसे – खीरा, भुना चना, नारियल पानी, सूखे मेवे (बिना नमक-चीनी)।
8. नींद पूरी लें
कम नींद या रात को जागते रहना शुगर लेवल को बढ़ा सकता है। हर दिन 7 से 8 घंटे की नींद लेना बेहद ज़रूरी है।
9. ब्लड शुगर की नियमित जांच करें
हर हफ्ते या 10 दिन में एक बार घर पर ग्लूकोमीटर से Fasting और Post-Meal Sugar चेक करें। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि कौन-से फूड या गतिविधियाँ आपकी शुगर को कैसे प्रभावित करती हैं।
10. डॉक्टर की सलाह और नियमित दवा
अगर आपको डायबिटीज़ है और आप दवा ले रहे हैं, तो डॉक्टर की सलाह के बिना दवा न बंद करें। प्राकृतिक उपायों के साथ दवा चलने दें और जब स्थिति सुधरे तो डॉक्टर की निगरानी में ही बदलाव करें।
डायबिटीज़ से बचने के लिए क्या न करें (Avoid These)
| बचने योग्य आदत | कारण |
|---|---|
| धूम्रपान और शराब | ब्लड शुगर बढ़ाते हैं और अंगों को नुकसान पहुँचाते हैं |
| बिना खाए वर्कआउट | शुगर बहुत गिर सकती है |
| खाली पेट मीठे फल | ब्लड शुगर तेजी से बढ़ाते हैं |
| देर रात खाना | पाचन खराब करता है और ब्लड शुगर बढ़ाता है |
डायबिटीज़ का आयुर्वेदिक दृष्टिकोण
आयुर्वेद में डायबिटीज़ को “मधुमेह” कहा गया है और इसे त्रिदोष विकार माना गया है, विशेषकर कफ और वात दोष। आयुर्वेदिक दवाएँ जैसे:
- विजयसार (Vijaysar चूर्ण या लकड़ी का पानी)
- जामुन बीज पाउडर
- त्रिफला चूर्ण
- गुड़मार (Gymnema Sylvestre)
इनका सेवन चिकित्सक की सलाह से करना लाभदायक होता है।
निष्कर्ष (Conclusion)
डायबिटीज़ कोई असाध्य रोग नहीं है। यह एक जीवनशैली से जुड़ी स्थिति है जिसे सही खानपान, नियमित व्यायाम, प्राकृतिक उपाय और मानसिक संतुलन से पूरी तरह नियंत्रित किया जा सकता है। कई लोग सिर्फ जीवनशैली में बदलाव कर के दवाओं से छुटकारा पा चुके हैं।
याद रखें, स्वस्थ शरीर की कुंजी है – अनुशासित जीवन।